ウトゥカターサナ Utkatasana
チェアー CHAIR
椅子のポーズ
立位のアーサナ
特徴
身体の1番大きな筋肉、大腿四頭筋やお尻の筋肉を使います。
下半身を引き締め、エネルギーを高めるポーズです。
ポーズへの入り方
①タダーサナで立ち、呼吸を整えます。
足裏のアーチを引き上げるには、一度指全体を持ち上げ、できたアーチを保ったまま足ゆびをマットに下ろしていきます。
骨盤はまっすぐに立て、腕の重みで肩を下げて首を長く保ちます。
②膝を曲げていきます。
両手を足の付け根に置き、お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げていきます。
この時、膝が外側へ広がらないよう、つま先と同じ方向へまっすぐ曲げます。
足裏のアーチを保ちながら、踵に体重を乗せておきましょう。
③両手を斜め前へ伸ばします。
土台をしっかりと保ちながら、肋骨の下部を引き込み、腰が反らないように両腕を上げていきます。
もう一度、つま先をあげ、足裏のアーチを作り
目線は手の先へ向けます。
一度、両手を頭の後ろで組み、肘を天井に向かって押し上げると、コツを掴みやすいでしょう。
ポーズをとる時のポイント
体重は後方にかけ、踵に乗せるようにします。
腕を挙げて腰に負担を感じる場合は、手を腰に置きましょう。
おすすめポイント
このポーズで使われる前モモ（大腿四頭筋）は、「自立した生活を保つための筋肉」と言われ、椅子や床から立ち上がる時などに使うもので、日常生活では欠かせない筋肉です。
また、足裏がうまく使えるかどうかで、ポーズのバランスが変わってくるので、
足裏アーチを作る練習にもいいポーズです。
PLAYoga インストラクター・Prime Scholar 広報担当。
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